Si tiene muy poco tiempo para ir al gimnasio, intente hacer ejercicios para adelgazar el abdomen en casa. Los movimientos simples pero efectivos desarrollados por expertos ayudarán a ordenar la figura.
¿Cuánto tiempo tardará?
Por último, dejemos de engañarnos y de creer en las historias milagrosas de perder peso rápidamente con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (pastillas, hierbas, etc. ). No es tan fácil deshacerse de la grasa que se ha acumulado a lo largo de los años. Además, el estómago es un área problemática y es muy difícil eliminar el exceso allí.
Incluso si el abdomen acaba de comenzar a hundirse, se necesitarán al menos unos meses para tonificar los músculos. Para curar los músculos muy débiles, deberá trabajar duro durante al menos seis meses.
Sin embargo, no debes torturarte con ejercicios hasta que estés completamente exhausto. Aunque solo sea porque puede que no tenga el mejor efecto en su bienestar. Basta con practicar con regularidad de 30 a 40 minutos al día. Sujeto a cambios en la nutrición, por supuesto. De lo contrario, simplemente no tendrá tiempo para quemar las calorías entrantes.
¡Consejo!Empiece a estudiar no mañana ni a partir del lunes, sino hoy. El cuerpo que ha recibido una dosis decente de endorfinas (hormonas del placer) se enderezará de inmediato, y su estado de ánimo mejorará y aparecerá la fuerza para una lucha adicional.
¿Por qué se almacena grasa en el estómago?
Antes de tomar medidas para tratar los depósitos de grasa en el abdomen, debe comprender de dónde provienen y qué debe hacer para deshacerse de este problema de forma permanente en el futuro. Después de todo, los ahorros excesivos en esta área no solo son poco atractivos en apariencia, sino que también están plagados del desarrollo de enfermedades bastante graves.
La congestión excesiva en el abdomen puede deberse a:
- predisposición genética;
- alteración hormonal, incluido el exceso de cortisol (hormona masculina): después de todo, es para la figura masculina que la acumulación de grasa en el abdomen es característica;
- falta de actividad física.
Conseguir una alteración hormonal es fácil. Es suficiente llevar un estilo de vida "injusto", comer en exceso y evitar que el cuerpo duerma lo suficiente. Luego, después de recordar, debes burlarte de él con dietas durante unos meses, limitando los alimentos que son más importantes para el organismo, y así solo empeorar la situación.
Las advertencias de los médicos de que la mayoría de las enfermedades solo las obtenemos a través de una mala nutrición no nos han asustado durante mucho tiempo. Las frases de que "comer en exceso" y "comer de noche" son perjudiciales y que es necesario seguir una "dieta equilibrada" son tan familiares que simplemente dejamos de prestar atención. Aunque un estilo de vida saludable, es decir, llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio, es la única forma de restaurar no solo su propia figura, sino también su salud.
¡Consejo!Deje de escuchar las historias publicitarias de píldoras mágicas, cinturones de adelgazamiento milagrosos y suplementos dietéticos. Para obtener un resultado significativo, debe trabajar en sí mismo y cambiar completamente su estilo de vida. Otros medios eficaces y, sobre todo, seguros simplemente no existen.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
Los médicos clasifican la grasa corporal en tres tipos:
- subcutáneo;
- intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
- visceral, localizado precisamente en la región abdominal y envolviendo todos los órganos internos, comprimiéndolos y provocando cambios graves; es en este tipo de grasa donde se acumula el colesterol "malo".
La grasa en cantidades razonables es necesaria para el cuerpo. Con la ayuda de ellos, se asimilan las vitaminas liposolubles. Una pequeña capa de grasa acumula todas las sustancias nocivas que acompañan a los alimentos.
Las grasas subcutáneas e intramusculares son esencialmente reservas de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos de lesiones. Con lo visceral todo es mucho más complicado. Es su acumulación la que conduce al desarrollo de aterosclerosis, enfermedades de los órganos internos, enfermedades cardíacas y diabetes. Los médicos dicen que cada centímetro extra de cintura nos quita un año de vida.
¡Consejo!Se ha demostrado que la quema de grasa ocurre con mayor intensidad durante la noche. Por lo tanto, si desea perder peso, no solo coma bien, sino que también duerma lo suficiente.
10 ejercicios para principiantes
Cualquiera que haya practicado este deporte durante mucho tiempo ha elegido su propio conjunto de ejercicios que son perfectos para ellos. Para los principiantes, sugerimos utilizar los consejos del preparador físico Gay Gasper, quien ha desarrollado ejercicios simples pero muy efectivos específicamente para los músculos abdominales. Sin embargo, repetimos, para que el efecto sea evidente, las clases deberán realizarse con regularidad.
¡Consejo!No debe cargar los músculos inmediatamente en los primeros segundos. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar.
Giro simple
Para realizar este sencillo ejercicio, debe acostarse en el suelo y doblar las rodillas. Al mismo tiempo, los pies deben estar completamente en el suelo. Las manos van detrás de la cabeza. La prensa está un poco tensa. Inhalando, esto es importante, levantamos los hombros del suelo, permanecemos en esta posición durante dos latidos (uno, dos), luego bajamos de nuevo y exhalamos hasta el suelo. Como todos los siguientes ejercicios, repetimos 10 veces.
No se debe bajar la barbilla durante este ejercicio. Mantenga los codos alineados con los hombros. Es necesario trabajar solo con la prensa; las nalgas en este momento deben soltarse. De hecho, todos los demás ejercicios serán variaciones complicadas del primero con el estudio del resto de grupos musculares.
Después del primer ejercicio, vuelva a descansar los músculos: acostado boca arriba, estire los brazos, inhale y bájelos.
Si se siente cansado mientras hace los ejercicios, no se rinda. No se puede lograr fácilmente una barriga perfecta.
¡Consejo!Si el ejercicio aún le resulta difícil, simplifíquelo haciéndolo con los brazos cruzados sobre las muñecas. En el futuro, cuando los músculos se fortalezcan, podrá realizar su versión completa.
Levanta las piernas
Ahora empezamos a trabajar en la prensa inferior. Este ejercicio también se realiza acostado. Primero, levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Las manos están separadas, las palmas presionadas contra el suelo. Lentamente, empuja el estómago hacia adentro, levanta las caderas ligeramente a unos centímetros del suelo (las piernas permanecen dobladas) y regresa a la posición inicial.
Descansaremos un poco, estiraremos y continuaremos nuestra lección nuevamente. Durante este ejercicio, la espalda no debe levantarse del suelo. Todo el trabajo debe ser realizado por los músculos abdominales. Cuando haya dominado completamente estos movimientos en los entrenamientos posteriores, complíquelos levantando las piernas, no dobladas, sino completamente extendidas.
¡Consejo!Una vez que sienta que sus músculos son más fuertes, se pueden eliminar los descansos y descansos entre las repeticiones.
Torcer y levantar las piernas
Combinemos el primer y segundo ejercicio que ya dominamos. Tumbado boca arriba, como en el segundo ejercicio, doble las rodillas y separe los brazos a los lados. Estamos presionando a la prensa. En esta posición tenemos que levantar los hombros y los glúteos del suelo.
La exhalación durante el ejercicio se produce en el momento de mayor tensión. La respiración es regular. No tire de los codos hacia adelante. Vuelva a tomar un descanso y relaje los músculos durante 1 a 1, 5 minutos. Continuamos con estos ejercicios.
Empiece a hacer ejercicio de buen humor, entonces el resultado del entrenamiento será mejor.
¡Consejo!Hacer deporte con alguien es más fácil. Obtenga el apoyo de un amigo o colega y comiencen a trabajar juntos en su figura. Podrán ayudarse mutuamente con consejos y compartir los resultados de los logros.
Lado crepitante
Estos movimientos ayudarán a trabajar los músculos oblicuos. La posición inicial es similar a la posición del primer ejercicio. Acostado de espaldas, doble lentamente las rodillas. Apoye los pies en el suelo. Las caderas están ligeramente separadas. Manos detrás de la cabeza. No es necesario que los cuelgue, solo presiónelos firmemente contra su cabeza.
A medida que exhalamos, comenzamos a alcanzar gradualmente primero uno y luego el otro hombro hasta la rodilla opuesta. El otro codo permanece en el suelo, lo que ayuda a mantener el equilibrio. Las nalgas no sobresalen del suelo. Solo se levanta la parte superior de la espalda, la espalda al nivel de la cintura permanece firmemente presionada contra el suelo. No bajes la barbilla. 10 repeticiones también.
¡Consejo!Puede simplificar el ejercicio si no pone las manos detrás de la cabeza, sino que simplemente estira las manos sobre la rodilla opuesta. Una opción más difícil es levantar y cruzar las piernas.
Gire con una hendidura
Posición acostada. Los pies están en el suelo, las piernas dobladas por las rodillas. Mantenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Elevamos alternativamente una u otra pierna hacia el pecho, mientras levantamos la espalda. La otra pierna todavía está doblada por la rodilla para mantener el equilibrio y el pie está en el suelo.
Estamos esperando con impaciencia. Exhala mientras te inclinas, inhala mientras regresas a la posición inicial. No nos quedamos sin aliento. Lo mismo ocurre con el tramo de vuelta. Hacemos 5 movimientos para cada pierna.
Si desea facilitar el ejercicio, estire la pierna hacia arriba. Una opción más difícil con levantar ambas piernas. Además, cuando la primera pierna está funcionando, la segunda se desdobla.
¡Consejo!Cada repetición cuenta. Incluso si está cansado, oblíguese a repetir el movimiento una última vez.
Bicicleta
Los movimientos ligeramente modificados, familiares en las clases de educación física, solicitan perfectamente los músculos laterales. Doble las piernas para que los talones estén más cerca de las nalgas. Manos detrás de mi cabeza, hombros separados del suelo. Primero, estiramos una pierna para que el ángulo entre ella y el piso sea de 45 grados. Al mismo tiempo, estiramos con un hombro hasta la rodilla de la pierna doblada (opuesta).
Enderezamos la pierna doblada, doblamos la segunda y repetimos los movimientos, pero con el otro hombro. Repetimos 10 veces sin descanso.
¡Consejo!Para obtener los mejores resultados, no es la cantidad sino la calidad de los ejercicios realizados lo que es importante. Para cargar completamente los músculos, los movimientos deben ser lentos y sin prisas.
Sacude tus calcetines
Un ejercicio bastante difícil que da la máxima carga a la prensa. Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, se tira de los calcetines. Arrancamos la parte superior de la espalda del suelo. Bajamos una pierna, tocando el suelo con los dedos de los pies. Luego lo devolvemos a su posición original y bajamos la otra pierna.
Al inspirar, la espalda se presiona contra el suelo. Al exhalar, nos levantamos. No bajes la espalda mientras realizas los movimientos.
¡Consejo!Si tiene problemas para realizar estos movimientos, primero intente doblar las piernas sin levantar los hombros del suelo. En el futuro, complique el ejercicio haciéndolo con los brazos rectos por encima de la cabeza.
Rotaciones circulares
Ejercicio para trabajar en toda la prensa. Al acostarse, las rodillas están ligeramente flexionadas, los pies en el suelo, los brazos detrás de la cabeza. Arrancamos los hombros del suelo y comenzamos a rotar el cuerpo en una dirección u otra 5 veces, sin descanso. Cada vez tienes que hacer un círculo completo.
No arrancamos la pelvis del suelo. Mantenemos el equilibrio con las piernas apoyadas en el suelo. El ejercicio se realiza de la forma más lenta y clara posible. Exhala - rosa. Inhale - bajó.
¡Consejo!La sobretensión excesiva es inaceptable. Solo te cansará rápidamente y no podrás completar todo el complejo.
Flexión hacia atrás con las rodillas dobladas
Bombearemos los músculos de la prensa y la espalda. Para hacer esto, nos arrodillamos. Los codos deben estar doblados y apoyados en el piso. Puede colocar una almohada pequeña o una toalla suave debajo.
Arrancamos las rodillas del suelo, manteniendo solo los codos y los dedos de los pies. La espalda es recta. Cuente hasta tres y regrese con cuidado a la posición inicial.
¡Consejo!Todos los ejercicios para los músculos abdominales pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres.
Levanta las piernas desde la posición de apoyo.
Acuéstese boca abajo. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Los dedos de las piernas extendidas descansan sobre el suelo. Levántese en esta posición del piso y estírese en una cuerda para que cada uno de sus músculos esté tenso. La espalda no debe doblarse. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio nuevamente.
¡Consejo!Nunca se incline o su estómago comenzará a hundirse inmediatamente. Si tiene los músculos de la espalda débiles, agregue ejercicios de postura al conjunto.
Ejercicio aerobico
Con la ayuda de los ejercicios anteriores, puede fortalecer significativamente los abdominales, deshacerse del abdomen caído y poner orden en los órganos internos. Pero si tiene un problema grave de peso, asegúrese de incluir ejercicio aeróbico, es decir, ejercicios en los que el oxígeno se quema intensamente. De hecho, con su participación, se consume la máxima cantidad de grasa.
Por lo tanto, si no solo quieres fortalecer tus músculos, sino que también quieres deshacerte de la odiada grasa corporal en el menor tiempo posible, sal a caminar, trotar, nadar, patinar sobre hielo, voleibol, fútbol, hockey o bailar. Ellos, junto con una buena nutrición, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas de peso.